Cardio o forza, tanto o poco, pericoloso o no, ma diventerò come quell'atleta in palestra? Tali domande sorgono nella tua testa quando vuoi perdere peso e non sai da dove cominciare. Voglio essere snella e in forma, non staccarmi, ma anche non esagerare con l'allenamento. Condividiamo cinque regole universali di perdita di peso per donne e uomini che ti aiuteranno a calcolare correttamente il carico e mantenerti in forma.
Combina esercizi
La domanda a cui bisogna rispondere prima di tutto è: quali tipi di allenamento dovrebbero essere inclusi nel programma dimagrante, cardio o forza?
L'allenamento cardio è un allenamento aerobico che lavora intensamente i polmoni e il cuore e la frequenza cardiaca supera i 120 battiti al minuto. Nel corso di esso, i grassi sono la principale fonte di energia, vengono ossidati dall'ossigeno. Purtroppo, questi non sono i grassi a cui pensiamo per la prima volta quando vogliamo perdere peso. Inizialmente vengono consumati grassi intramuscolari e solo la fase successiva è sottocutanea e viscerale. Di conseguenza, per ottenere il risultato, è necessario fare sistematicamente cardio di media intensità della durata di 40-60 minuti.
L'allenamento della forza è anaerobico, durante il quale viene prodotta energia senza la partecipazione dell'ossigeno, il che significa che il corpo non consuma grasso. Sembrerebbe che tu possa finire qui e optare per il cardio. Ma no. Grazie agli esercizi di forza, il volume della massa muscolare aumenta e, di conseguenza, il metabolismo basale. Le calorie vengono consumate in modo più efficiente e il corpo non ha più bisogno di "immagazzinarle" per un uso futuro sotto forma di grasso corporeo.
Per il dimagrimento è opportuno alternare esercizi di forza e cardio: ad esempio entro una settimana o una sessione (allenamento combinato).
Più base
Dai nuovi arrivati in una società sportiva, puoi sentire la frase "Voglio perdere peso nello stomaco" o "Ho solo bisogno di rimuovere il grasso dalle mie cosce". Purtroppo, il processo di combustione dei grassi non funziona in questo modo. Pompando sistematicamente la pressa, ovviamente, formerai un bellissimo sollievo, ma sarà nascosto in modo sicuro sotto uno strato di tessuto adiposo.
Qualsiasi esercizio isolato finalizzato all'allenamento di un muscolo o di un gruppo muscolare non richiede una grande quantità di energia. E per bruciare i grassi in modo efficace, devi spendere di più e gli esercizi di base ti aiuteranno in questo.
Gli esercizi di base sono chiamati esercizi in cui sono coinvolti più gruppi muscolari e più di un'articolazione contemporaneamente: squat, stacchi da terra, affondi, ponte glutei e altri.
Diamo un'occhiata a un esempio. Immaginiamo una donna media che pesa 65 kg, ha paura dei pesi pesanti e ama allenarsi sui simulatori. Per "perdere peso ai fianchi", esegue più spesso le estensioni delle gambe nel simulatore, 15 ripetizioni con un peso di 15 kg. Allo stesso tempo, consuma solo 32 kcal di energia. Tuttavia, prendendo un bilanciere del peso di 40 kg e facendo 10 squat, spenderà già 45 kcal.
In generale, se confrontiamo il dispendio calorico di un allenamento che prevede solo esercizi di isolamento e un allenamento che consiste solo di esercizi composti, quest'ultimo consuma il 50-70% in più di energia, e quindi è più efficace.
Calcola l'intensità del tuo allenamento
L'intensità dell'allenamento della forza può essere calcolata semplicemente come il numero di ripetizioni di un esercizio per unità di tempo.
Ad esempio, ti alleni per 60 minuti, durante i quali esegui 7 esercizi diversi in 2 serie da 12 ripetizioni. Il numero totale di ripetizioni è 168 all'ora, questo sarà il valore dell'intensità. Se allo stesso tempo esegui 8 esercizi in 2 serie, ma 15 ripetizioni ciascuna, l'indicatore salirà a 240. Di conseguenza, il secondo allenamento sarà più intenso.
Il grasso viene bruciato in modo più efficace durante gli allenamenti lunghi di media intensità, che possono essere variati modificando il numero di ripetizioni e il tempo di riposo tra le serie.
L'intensità dell'allenamento cardio è determinata dall'impulso. Il numero massimo di battiti al minuto è calcolato come "220 meno l'età". Quindi, per un trentenne, la frequenza cardiaca massima durante l'esercizio aerobico sarà di 190 battiti al minuto e per un'efficace combustione dei grassi è sufficiente il 60-85% di questa cifra, ovvero 114-161.
Numero di allenamenti
Se per l'aumento di massa è importante che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi dopo l'allenamento, in caso di perdita di peso questo non è necessario. Di conseguenza, il numero di allenamenti può essere aumentato.
Il grado di ossidazione dei grassi può essere aumentato in un mese di esercizio regolare tre volte a settimana. Se ti alleni di meno, le lezioni avranno un effetto minimo. È ottimale fare fitness 4-5 volte a settimana.
Allo stesso tempo, è importante osservare il regime generale, perché il fitness non riguarda solo gli esercizi, ma anche uno stile di vita sano:
- dormire per almeno 8 ore, altrimenti diminuisce la tolleranza allo stress e si perde la motivazione;
- osservare un regime di consumo rigoroso per sopperire alla mancanza di acqua e mantenere il metabolismo del sale idrico;
- mantenere un piccolo deficit calorico (più su quello sotto).
Presta attenzione al cibo
La dieta è un fattore importante per perdere peso. Una grande quantità di carboidrati nel corpo inibisce l'ossidazione dei grassi. Ad esempio, se mangi dolci appena prima dell'esercizio, la soppressione della combustione dei grassi può raggiungere il 35%.
I principi di base dell'alimentazione per la perdita di peso:
- Mangia il 20% in meno di calorie di quelle che consumi. Sì, devi contare le calorie ed è più conveniente farlo nelle app per la pianificazione dei pasti. I prodotti popolari sono elencati lì (alcuni hanno anche marchi e produttori specifici) con KBJU già calcolato.
- Mangia spesso in piccole porzioni. Più a lungo sperimentiamo una sensazione di fame, più forte si manifesta la necessità per il corpo di "immagazzinare" energia. Al contrario, se mangi spesso, una quantità minore di sostanze andrà in magazzino.
- Assicurati di ricostituire energia dopo un allenamento: anche uno spuntino leggero è meglio di niente.
- Ridurre i grassi e i carboidrati nella dieta, ma aumentare le proteine. La maggior parte di loro sono in carne, uova, ricotta a basso contenuto di grassi.
Le attività fisiche attive, come pulire o camminare, possono aiutare a ridurre il desiderio di fare uno spuntino. Succede che le aree del cervello responsabili della saturazione di cibo e acqua si confondono e confondano la sete con la fame. Pertanto, è importante bere abbastanza acqua - circa 30-40 g di acqua per 1 kg di peso corporeo al giorno. E, naturalmente, pianificare i pasti, altrimenti spuntini caotici e scuse della categoria "ora non c'è tempo per cucinare, domani inizierò a mangiare cibo sano" ti sono garantiti.
Se le raccomandazioni non aiutano e la costante sensazione di fame non si attenua dopo una o due settimane, dovresti consultare un medico. Questa condizione può essere dovuta a ipotiroidismo, un eccesso di prolattina o una bassa sensibilità del corpo alla leptina, l'ormone responsabile della sensazione di sazietà. In base ai risultati dei test, risulterà chiaro come adeguare la dieta e se è necessario collegare la terapia farmacologica.
Esercizi efficaci per dimagrire
Sulla base dei principi sopra descritti, abbiamo scelto gli esercizi per la perdita di peso più efficaci, che forniscono un carico complessivo elevato e richiedono seri costi energetici.
Con il cardio tutto è semplice: puoi correre mantenendo un ritmo medio e osservando la frequenza cardiaca. Lo svantaggio è che in questo caso il corpo riceverà seri carichi d'urto. L'attrezzatura cardio, come uno stepper o un ellissoide, ti consente di ridurli, pur non essendo meno efficace. Puoi anche sostituire la corsa con la danza, il ciclismo, lo step e l'aerobica in acqua.
Trovare esercizi adeguati per l'allenamento della forza è molto più difficile. I programmi di allenamento replicati raramente tengono conto del fatto che qualcuno vuole allenarsi a casa e non ha l'attrezzatura necessaria: manubri, bilancieri, una panca da allenamento e persino elastici per il fitness. Ma ci sono una serie di esercizi che possono aiutarti a iniziare senza preparazione e attrezzatura.
Senza inventario:
- Flessioni su panca.Invece di una panca, puoi usare uno sgabello o una sedia stabile. Stiamo con le spalle alla panca, ci appoggiamo contro con le mani, leggermente più larghe delle spalle. Mettiamo le gambe sul pavimento, dritte o piegate. Iniziamo a spingere verso l'alto e ad assicurarci che il corpo si muova verticalmente su e giù e non devii in avanti o indietro. Il grande vantaggio di questo esercizio è che si adatta facilmente a qualsiasi livello di allenamento. È più facile fare flessioni su gambe piegate, ma è più difficile se le raddrizzi e le metti su un supporto.
- Sollevamento pelvico sdraiatodetto anche ponte gluteo. Ci sdraiamo sul pavimento, le braccia lungo il corpo, pieghiamo le gambe all'altezza delle ginocchia. Iniziamo a sollevare il bacino, nel punto più alto indugiamo e tendiamo i glutei e scendiamo indietro.
- Estensione dell'anca a quattro zampe.L'esercizio non è proprio di base, ma consuma molta energia, è bene che completino l'allenamento per pompare i glutei. Mettiti a quattro zampe, riposa sui gomiti e sulle ginocchia. Alza la gamba destra, cercando di alzare il ginocchio (cioè il ginocchio, non la punta) il più in alto possibile. Teniamo la gamba nel punto più alto e la abbassiamo delicatamente, tirandola verso il petto. Ripetiamo con il piede sinistro.
Con elastici:
- Stacco.Uno degli esercizi di base che carica principalmente i glutei, la parte bassa della schiena e la parte superiore della coscia. Prendiamo un lungo nastro ad anello, piegato a metà, e lo calpestiamo nel mezzo. Teniamo gli anelli alle estremità con le mani. Le gambe sono leggermente piegate, nella parte bassa della schiena manteniamo una deflessione naturale, non ci curiamo. Raddrizziamo la schiena e le gambe, assicurandoci che i muscoli glutei lavorino principalmente, e ci adagiamo all'indietro.
- Tiro orizzontale.Ci sediamo per terra, gambe dritte. Ci aggrappiamo a un lungo elastico per i piedi e ci pieghiamo in avanti. Raddrizziamo le spalle, tendiamo la schiena e solleviamo il corpo dritto, tirando il nastro con le mani. Rimaniamo in questa posizione e ci abbassiamo. L'esercizio ti consente non solo di lavorare sul sollievo, ma anche di allungare i muscoli.
Con pesi (manubri, pesi):
- Squat.Prendiamo i manubri nelle nostre mani o indossiamo pesi. Puoi iniziare con un peso di 1, 5 kg e aumentare gradualmente il carico. Stiamo dritti, le gambe leggermente più larghe delle spalle. Iniziamo ad accovacciarci e ad assicurarci che la schiena sia dritta (è possibile sporgersi in avanti, ma non più di 45 gradi) e le ginocchia non sporgono oltre i calzini, altrimenti è molto facile ferire le articolazioni del ginocchio. Ci accovacciamo finché la coscia non è parallela al pavimento, quindi torniamo alla posizione di partenza. Più ti accovacci più in basso, più i tuoi glutei lavorano.
- Affondi.Prendiamo i manubri nelle nostre mani, stiamo sul piede destro e prendiamo la schiena sinistra e la mettiamo in punta. Iniziamo ad accovacciarci su una gamba (puoi, ovviamente, fare affondi, avanzando, ma praticamente non c'è differenza di efficienza). Ci assicuriamo che il corpo non si pieghi e che il ginocchio non sporga oltre la punta. Coinvolgendo i muscoli della coscia, ci alziamo all'indietro. Ripetiamo con l'altra gamba.
In generale, un programma di allenamento mirato alla perdita di peso dovrebbe essere dominato da esercizi di base e cardio di intensità moderata a frequenza cardiaca moderata. Per aumentare il tono muscolare, puoi aggiungere allenamenti ad alta intensità con pesi leggeri.
Come puoi vedere, il fitness non riguarda solo la costruzione muscolare o il "perdere peso entro l'estate", ma anche uno stile di vita sano, esercizio fisico sistematico, una corretta alimentazione e benessere. E se costruisci correttamente questo sistema, il risultato ambito, espresso come un numero sulla bilancia, non ti farà aspettare.