La dieta proteica è molto apprezzata dalle star mondiali dello spettacolo, dagli atleti e dalla gente comune. Questa è una tecnica di perdita di peso efficace che ti consente di perdere peso rapidamente senza danni o stress al corpo. Ma devi perdere peso secondo le regole, in modo che invece di una bella figura non ti ritrovi con problemi di salute.
Le caratteristiche principali di una dieta proteica
È necessario iniziare una dieta studiandone i principi fondamentali. Questi includono:
- La base della nutrizione sono le proteine. Dovrebbe costituire almeno il 60% della dieta quotidiana.
- La quantità di grassi e carboidrati è ridotta al minimo. Idealmente, non dovrebbero costituire più del 15% della dieta quotidiana.
- Nel menu è consentito includere frutta e verdura che rendono la dieta più varia ed equilibrata.
- È richiesta attività fisica.
- I pasti vanno suddivisi fino a 6 volte al giorno, la porzione non supera i 200 grammi.
Questo sistema nutrizionale permette di perdere 4-5 kg in una settimana senza avvertire la fame. Le proteine saturano il corpo con sostanze importanti, ma non puoi mangiare secondo questo sistema per molto tempo. Il periodo massimo è di 21 giorni. Il periodo ottimale per la dieta è di 14 giorni.
A chi è adatta una dieta proteica?
Una dieta proteica è l'ideale per chi vuole perdere peso velocemente e senza stress per il corpo. Grazie ad una dieta variata, non è necessario mangiare un solo tipo di prodotto e l'alto valore nutritivo della carne elimina a lungo la sensazione di fame.
Per gli atleti e le persone che conducono uno stile di vita attivo, una dieta proteica aiuta a perdere peso e ad aumentare la massa muscolare. Il peso si perde perdendo grasso, non muscoli. Questo aiuta a formare una bella figura scolpita.
Controindicazioni per una dieta proteica
Idealmente, prima di iniziare una dieta, dovresti consultare un medico per identificare le controindicazioni. Questo è un sistema di alimentazione piuttosto serio che non dovrebbe essere utilizzato da persone:
- minori e anziani;
- donne in gravidanza e in allattamento;
- diabetici;
- con malattie renali ed epatiche;
- con il cancro;
- con un aumento del livello di coagulazione del sangue;
- sotto elevato stress fisico ed emotivo.
Non dovresti iniziare una dieta durante una malattia o quando non ti senti bene.
Quando si aderisce a una dieta proteica, è necessario assumere complessi vitaminici. Ciò è necessario per prevenire la caduta dei capelli, il deterioramento delle unghie e dei denti.
Norma proteica
La persona media ha bisogno di 0,8 grammi. proteine per chilogrammo di peso. Per la perdita di peso, questa norma raddoppia. Se segui una dieta proteica, devi consumarne da 1,2 a 1,6 grammi al giorno. proteine per chilogrammo di peso. Non viene preso in considerazione il peso corporeo attuale, ma quello previsto.
Per calcolare la quantità di proteine incluse in un piatto preparato, è necessario conoscerne la composizione e la quantità di proteine in ciascun ingrediente.
Per esempio. Peso previsto – 70 kg. È necessario consumare da 84 a 112 grammi al giorno. scoiattolo. Il menù è in fase di elaborazione:
- manzo – 200 gr. (37,8 g di proteine);
- uova – 2 pezzi (12,7 g di proteine);
- ricotta – 200 gr. (33,4 g di proteine).
Risulta 83,9 g. scoiattolo. Inoltre, vengono presi in considerazione altri alimenti, il che aumenta la quantità totale di proteine consumate.
Per fare il calcolo corretto, acquista una bilancia da cucina e pesa ogni prodotto fresco.
Pro e contro di una dieta proteica
Una dieta proteica, come qualsiasi sistema nutrizionale specializzato, ha i suoi pro e contro. Quando pianifichi di perdere peso con l'aiuto delle proteine, devi tenerne conto.
I vantaggi includono:
- Cibo vario. Non devi mangiare un solo prodotto. L'elenco dei piatti consentiti è piuttosto ampio.
- Nessuna fame. Le proteine alleviano la fame per un lungo periodo di tempo. Ciò ti consente di perdere peso senza soffrire del desiderio debilitante di mangiare qualcosa.
- Rafforzare il sistema immunitario. Le proteine aumentano la resistenza del corpo e aumentano la forza fisica.
- Perdita di peso rapida. Dopo aver completato la dieta, se non torni alla tabella precedente, ma mangi cibo sano, i chilogrammi persi non torneranno.
- Perdita di peso dovuta allo strato di grasso. Il corpo trae energia dal grasso, non dai muscoli. Pertanto, la massa muscolare non soffre di questa dieta.
- Ideale per gli atleti. Grazie alla presenza di una grande quantità di proteine nella dieta, la massa muscolare viene sviluppata attivamente. Come bonus alla perdita di peso, l'atleta aumenta la resistenza del corpo e forma un bellissimo sollievo sul corpo.
Ma ci sono anche degli svantaggi nella dieta proteica. Questi includono:
- È possibile ridurre le capacità mentali limitando la quantità di carboidrati nella dieta.
- Esiste il rischio di coaguli di sangue a causa dell'aumento della densità del sangue e della coagulazione.
- Il calcio viene eliminato e possono verificarsi problemi alle ossa e ai denti.
- Dal corpo e dalla bocca appare un odore sgradevole a causa dell'aumento dei corpi chetonici nel corpo.
È necessario avvicinarsi saggiamente alla dieta proteica, assicurandosi di assumere complessi vitaminici per compensare la mancanza di nutrienti. Questo metodo per perdere peso è adatto solo a persone assolutamente sane che non soffrono di malattie croniche o acute.
Un altro svantaggio di una dieta proteica è il completo rifiuto dei cibi dolci e grassi. E se non puoi fare a meno di dolci e torte, un tale sistema nutrizionale causerà stress nervoso. Vale la pena scegliere una dieta diversa in cui i carboidrati siano ammessi in piccole quantità.
Regole di una dieta proteica per dimagrire
Per una dieta proteica dimagrante che ti aiuta a perdere peso, segui alcune regole importanti:
- Porre l'accento sulle proteine. Si tratta di carne e latticini. È consentito aggiungere un contorno al piatto principale una volta al giorno.
- Limita la quantità di grassi che consumi. La loro quantità giornaliera non deve superare i 30 grammi.
- I cereali sono ammessi, ma solo nella prima metà della giornata, come contorno. Scegli cibi a basso contenuto calorico, esclusi semola e miglio.
- Anche le verdure possono essere utilizzate come contorno, ma sono assolutamente vietate le patate e altri tipi di amido. Puoi mangiare cavoli, pomodori, cetrioli.
- La frutta è consentita, ma non dolce. Dai la preferenza alle arance e alle mele verdi.
- L'ultimo pasto dovrebbe essere 2-3 ore prima di andare a dormire.
- Durante la dieta dovrai rinunciare ad alcol e dolci.
- Con una dieta proteica, molti liquidi vengono rimossi dal corpo, quindi la quantità giornaliera di acqua consumata dovrebbe essere aumentata di 1,5 volte. Bere almeno 2 litri di liquidi al giorno.
- Idealmente, dovresti evitare il sale. Puoi aggiungere erbe essiccate, aglio e salsa di soia al tuo cibo come condimenti.
Se durante la dieta hai vertigini, la tua salute e il tuo sonno peggiorano bruscamente, devi aggiungere carboidrati più complessi alla tua dieta.
Alimenti consentiti per una dieta proteica
Quando crei un menu, considera l'elenco degli alimenti consentiti in una dieta proteica. Questi includono:
- Carne. Sono ammessi tagli magri di manzo, pollo, vitello, coniglio e tacchino. Il maiale e l'agnello grassi sono completamente vietati.
- Prodotti a base di latte fermentato. La dieta quotidiana dovrebbe includere ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt naturale e kefir.
- Uova. Assicurati di mangiare uova di gallina o di quaglia. Possono essere uova alla coque, strapazzate o una frittata. Si consiglia di consumare 2 uova di gallina o 4 uova di quaglia al giorno.
- Pescare. Un'altra fonte di proteine è il pesce magro. Cuocetela al vapore, al forno o facendola sobbollire senza aggiungere olio.
- Verdure verdi. La fibra è necessaria per la completa digestione del cibo e per un migliore benessere. Dai la preferenza a pomodori, cetrioli, cavoli e zucchine. Le verdure possono essere consumate fresche, in umido, al forno o bollite.
- Cereali. Le diete ad alto contenuto proteico comportano l’evitamento di tutti i tipi di cereali. Ma sono ancora necessari come fonte di carboidrati. Puoi cucinare grano saraceno, piselli o farina d'avena.
- Frutta. I nutrizionisti consigliano di mangiare agrumi con una dieta proteica. Ma fai attenzione con loro: l'elevata acidità ha un effetto irritante sulla mucosa gastrica e può causare gastrite.
Per le bevande, date la preferenza agli infusi di erbe e al tè verde. È consentita una piccola quantità di caffè, non più di 1 tazza al giorno. La maggior parte del liquido dovrebbe contenere acqua naturale.
Alimenti vietati per una dieta proteica
L'elenco degli alimenti proibiti in una dieta proteica è molto più ampio. Ciò è dovuto al fatto che il sistema nutrizionale implica il rifiuto della maggior parte dei gruppi alimentari. Quindi, questo elenco include:
- Sono esclusi completamente i prodotti da forno. Un paio di volte a settimana puoi mangiare 1 pezzo di pane di segale.
- Pasta.
- Piatti dolci e farinacei. Ciò include tutti gli alimenti contenenti zucchero. Non puoi nemmeno addolcire le bevande.
- Alcol. Alcune diete proteiche consentono di bere un bicchiere di vino rosso secco al giorno. Ma è comunque meglio rinunciare all'alcol in qualsiasi quantità.
- Verdure amidacee. Evita ravanelli e patate. Nonostante il loro valore nutrizionale, aumentano di peso.
- Frutti dolci. Sono vietate banane, pere, meloni.
- Prodotti alimentari veloci. I fast food dovranno essere esclusi dalla dieta.
- Bevande gassate.
Rinunciare ai tuoi cibi preferiti è difficile solo per la prima settimana. Quindi ti abituerai a mangiare bene e manterrai questa abitudine dopo aver completato la dieta.
Come organizzare la nutrizione proteica
Per evitare che la tua nuova dieta danneggi la tua salute, attieniti al piano:
- Preparazione per una dieta. Nell'arco di 2-3 settimane, inizia gradualmente a rinunciare ai dolci se li ami molto. Sostituisci lo zucchero con frutta secca, riduci la quantità di dolcificante nelle bevande.
- Ingresso graduale nella dieta. È necessario passare senza problemi a una dieta proteica, rinunciando ad altri alimenti entro 1-2 giorni.
- La dieta stessa. Assicurati di monitorare la tua salute e controllare il tuo peso.
- Abbandonare la dieta. Completa la dieta senza intoppi, aumentando gradualmente la quantità di cibo consumato.
Va bene se il momento della dieta cade in vacanza, il che riduce la tentazione di pranzare con panini o di rifiutare una colazione completa.
Acquista la spesa in anticipo creando un menu. Quando vai al negozio, rischi di acquistare un prodotto dall'elenco proibito.
Assicurati di fare sport. Puoi iscriverti in palestra o optare per l'aerobica domestica. Lo yoga e la corsa andranno bene. L'attività fisica dovrebbe essere almeno 3 volte a settimana. Ma ricorda che se non hai mai praticato sport prima, non dovresti sovraccaricare il tuo corpo. Inizia con esercizi leggeri e aumenta gradualmente il carico.
Durata della dieta proteica
La durata massima di una dieta proteica è di 14 giorni. Durante questo periodo è possibile perdere fino a 15 kg. Dopo una pausa di 3 mesi, puoi ripeterlo per migliorare il risultato.
Il periodo ottimale è di 10 giorni. Durante questo periodo puoi perdere fino a 10 kg. Il risultato dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo. Più pesi, più attiva sarà la tua perdita di peso.
Il periodo minimo è di 7 giorni. Ti permette di perdere fino a 8 kg. Questo periodo è adatto a chi ha difficoltà a rinunciare ai propri cibi preferiti.
Menu di esempio per una settimana per dimagrire
Un menu approssimativo di una dieta proteica per dimagrire per una settimana ti aiuterà a decidere la tua dieta. Prendi come base i piatti indicati, ma adattali tu stesso, tenendo conto degli elenchi degli alimenti vietati e consentiti.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
| 1 | Frittata al formaggio, tè verde | Spezzatino di manzo con grano saraceno | Pesce bollito |
| 2 | Ricotta a basso contenuto di grassi | Petto di pollo bollito, insalata di cetrioli e pomodori | Uova strapazzate, tè verde |
| 3 | Farina d'avena sull'acqua | Vitello in umido con zucchine | Salmone al forno con limone ed erbe aromatiche |
| 4 | Torte di formaggio alla ricotta | Coniglio in salsa di panna acida, riso integrale | Cotolette di tacchino macinate al vapore |
| 5 | Toast con formaggio | Zuppa di pesce con riso | Filetto di manzo al forno con salsa di soia |
| 6 | Ricotta a basso contenuto di grassi, mela | Spezzatino di vitello, carote, cavoli e zucchine | Insalata Cesare |
| 7 | Porridge di grano saraceno | Zuppa di pollo con polpette | Casseruola di pesce |
Cosa mangiare come spuntino:
- uova sode;
- kefir;
- yogurt naturale;
- mele, pompelmi;
- formaggio;
- frittelle e casseruola di ricotta;
- insalata di verdure.
Ogni giorno dovresti consumare 3 pasti completi e 2-3 spuntini. Prima di andare a letto, 2-3 ore prima di coricarsi, puoi bere un bicchiere di kefir, tè o mangiare yogurt naturale. Il cibo dovrebbe essere il più leggero possibile per non sentirsi male a causa dell'indigestione e dello stomaco pieno.
Se pratichi sport, prendi ulteriori frullati proteici. Scegli alimenti privi di zuccheri e additivi. Questo cocktail allevierà la sensazione di fame e non causerà aumento di peso.
Uscire dalla dieta proteica
Per garantire che i chilogrammi persi non ritornino dopo aver completato la dieta, è necessario tornare correttamente al tavolo abituale. Aggiungi 1-2 prodotti alla tua dieta ogni giorno, lasciando per ultimi lo zucchero, la pasta e le patate. Inizia con frutta e verdura, aumentando la quantità di contorni. Assicurati di includere i cereali come fonte di carboidrati.
I nutrizionisti affermano che il periodo di uscita da una dieta è lungo il doppio della durata della dieta stessa. Se hai aderito alla dieta proteica per 10 giorni, devi completarla in 20 giorni.
Per mantenere i risultati, seguire una dieta sana. Evita cibi malsani, grassi e fritti. E poi il peso scomparirà, la tua figura diventerà più snella e come piacevole bonus riceverai buona salute e bellezza.
Errori con una dieta ricca di proteine
Molte persone non riescono a raggiungere i propri obiettivi a causa di errori abbastanza comuni. Questi includono:
- Abbandona rapidamente carboidrati e grassi a favore delle proteine. Ricorda che la dieta proteica è una cosa seria, quindi non puoi “entrarvi” all’improvviso rinunciando alla tua dieta abituale in un giorno.
- Rifiuto completo dei carboidrati. La dieta dovrebbe contenere verdure, frutta e cereali in piccole quantità. Altrimenti, la cattiva salute e lo stress non possono essere evitati.
- Mancanza di attività fisica. Senza lo sport non puoi ottenere una bella figura. Ma vale la pena aspettare la comparsa di smagliature e rilassamento cutaneo.
- Fame. Pianifica la tua dieta in modo da non avere fame. Altrimenti, il corpo entrerà in una fase di estremo risparmio energetico e inizierà a immagazzinare grasso.
Passa senza problemi al nuovo sistema e monitora il tuo benessere. E poi in una settimana perderai peso senza stressare il corpo.