La dieta chetogenica è stata sviluppata per il trattamento e la prevenzione di alcune malattie, ma si è rivelata così efficace nella lotta contro l'eccesso di peso che si è rapidamente diffusa come uno dei metodi efficaci per perdere peso. Ora è utilizzato da atleti, imprenditori e star di Hollywood. È incluso nel gruppo delle diete povere di carboidrati, cioè contiene una quantità minima di saccaridi, ma molti grassi e proteine. La dieta quotidiana di proteine, grassi e carboidrati in percentuale si presenta così: rispettivamente 20/55/5.
L'essenza della dieta cheto. Chetosi
La dieta cheto esclude i carboidrati veloci e più complessi, ma contiene una notevole quantità di grassi. È noto che i saccaridi sono la principale fonte di energia per il cervello, ma quando la loro assunzione viene drasticamente ridotta (meno di 20 g al giorno), il corpo inizia il processo di chetosi, cioè inizia a utilizzare il grasso immagazzinato. Questo è un meccanismo di adattamento naturale alle condizioni di carenza di alimenti vegetali ricchi di carboidrati. Di conseguenza, i corpi chetonici si formano nel fegato dagli acidi grassi, che agiscono come combustibile alternativo. Normalmente, vengono sintetizzati esattamente quanto il corpo ha bisogno per fornirgli energia, cioè vengono tutti utilizzati. La chetosi può anche essere indotta da un digiuno completo per diversi giorni, ma questo approccio è poco utile. La dieta chetogenica è meno stressante in questo senso, perché non devi morire di fame.
I seguenti segni indicano che il corpo sta entrando in uno stato di chetosi:
- aumento dell'affaticamento e della debolezza all'inizio del periodo dietetico (questa è una reazione a una carenza di carboidrati, dopo alcuni giorni la condizione torna alla normalità);
- un aumento del β-idrossibutirrato nel sangue (l'acido beta-idrossibutirrico si riferisce ai corpi chetonici) e una diminuzione del glucosio (questi indicatori sono determinati da test di laboratorio; normalmente, il livello di chetoni nel sangue non deve superare 0, 5-3 mmol / l, glucosio - 4, 5- 5 mmol/l);
- l'odore dell'acetone dalla bocca, dalle urine e dal sudore;
- una forte diminuzione del peso corporeo nella prima settimana (all'inizio acqua con foglie di glicogeno), quindi il peso non diminuirà così intensamente;
- diminuzione dell'appetito.
Principi di base della dieta cheto
Come tutte le diete a basso contenuto di carboidrati, la dieta cheto comporta un rifiuto completo di zucchero, dolci, pasticcini, dessert, frutta dolce. I carboidrati nella dieta quotidiana sono ridotti al minimo. In compenso aumenta il consumo di grassi, compresi quelli di origine animale, e si suppone che si beva anche molta acqua naturale. Di norma, si consumano circa 150 g di grassi, 90 g di proteine e non più di 50 g di carboidrati al giorno.
L'efficacia della dieta cheto
Con una dieta normale, il corpo immagazzina grasso per una giornata piovosa e usa i carboidrati come carburante. Ma quando i saccaridi non vengono forniti, interviene la chetosi. Poiché il contenuto calorico del cibo con una dieta cheto è piuttosto elevato, non c'è sensazione di fame, il rischio di guasti è minimo e non si osservano bruschi sbalzi dei livelli di glucosio nel sangue. A causa del fatto che ci sono molti grassi e proteine nella dieta, l'eccesso di peso non scompare rapidamente, ma anche dopo aver abbandonato la dieta, i chilogrammi persi non torneranno in breve tempo, poiché non ci sono bruschi cambiamenti nell'apporto calorico.
Varietà della dieta chetogenica
La dieta cheto ha diverse opzioni, che differiscono per la quantità di grassi, proteine e carboidrati (in percentuale):
- obiettivo 65–70/20/10–15;
- ciclico 75/15–20/5–10 nei giorni feriali; 25/25/50 fine settimana);
- alto contenuto proteico 60–65/30/5–10.
Target è usato più spesso dagli atleti, perché hanno bisogno di più carboidrati (circa 70-80 g). Li mangiano prima e dopo l'allenamento.
Il ciclo prevede una dieta più equilibrata nei fine settimana, ma restrizioni rigorose nei restanti 5 giorni.
Definire chetogenica una dieta chetoproteica ad alto contenuto proteico è difficile perché non avvia il processo di chetosi, ma in termini di perdita di peso, si nota l'effetto corretto. In questo caso si consumano quasi 120 g di proteine e 130 g di grassi.
Benefici della dieta
La pratica ha dimostrato che la dieta chetogenica è davvero efficace come mezzo per perdere peso. Ti permette di perdere peso senza perdere tessuto muscolare e la necessità di morire di fame. Questo è il suo principale vantaggio. Permette di fare spuntini e non richiede un completo rifiuto di fritti e sale. Allo stesso tempo, la carne può essere consumata con qualsiasi altro prodotto consentito. Tuttavia, non è equilibrato, quindi non può essere raccomandato per un uso a lungo termine. Non vengono fornite raccomandazioni sul contenuto calorico dei prodotti, ma gli esperti affermano che è meglio non superare le 5000 kcal al giorno, altrimenti l'efficacia sarà trascurabile.
Inoltre, sono stati rilevati i seguenti sviluppi positivi:
- miglioramento della condizione della pelle in coloro che in precedenza soffrivano di acne;
- nessun aumento della pressione sanguigna, minimo rischio di malattie cardiovascolari;
- rallentare la crescita di vari tipi di tumori, compreso il cancro;
- una notevole diminuzione delle manifestazioni del morbo di Alzheimer, del morbo di Parkinson, dell'epilessia.
Svantaggi della dieta
Con tutti gli aspetti positivi, la dieta cheto ha i suoi svantaggi:
- l'odore dell'acetone, e più intenso è il dimagrimento, più forte è, ma questa non è considerata una patologia;
- aumento dell'irritabilità, insonnia, mal di testa e nausea all'inizio della chetosi;
- costipazione dovuta a carenza di fibre;
- il rischio di sviluppare chetoacidosi (si formano troppi corpi chetonici, a causa dei quali l'equilibrio acido-base del corpo si sposta verso l'ossidazione).
Controindicazioni
La dieta chetogenica è vietata nelle seguenti condizioni:
- gravidanza e allattamento;
- colesterolo alto;
- diabete mellito;
- malattie gastrointestinali, problemi renali;
- malfunzionamenti della ghiandola tiroidea;
- porfiria.
Dieta cheto: cibi consentiti
- Carne, pollame, pesce e frutti di mare senza restrizioni sul contenuto di grassi.
- Funghi.
- Oli vegetali non raffinati, burro, grasso animale, maionese e altre salse, ma senza zucchero e amido nella composizione.
- Noci, semi.
- Verdure verdi, erbe aromatiche, frutta non zuccherata, agrumi.
- Latticini ad alto contenuto di grassi.
- Formaggi.
- Uova.
- Acqua minerale, tè, caffè decaffeinato.
- Frullati proteici per l'alimentazione sportiva.
Prodotti proibiti
- Verdure ad alto contenuto di amido (patate, carote o altri ortaggi a radice).
- Frutta dolce (banane, fichi, datteri, cachi, uva, albicocche).
- Zucchero, dolci, pasticcini, prodotti farinacei, cereali.
- Legumi.
- Acquista succhi confezionati.
- Caffeina, alcol.
Prova il menu settimanale della dieta chetogenica per uomini
1 giorno
- Colazione: uova strapazzate, braciola di manzo.
- Seconda colazione: frullato proteico.
- Pranzo: pesce al forno con verdure, riso integrale o grano saraceno.
- Spuntino: ricotta con noci o semi (zucca, girasole).
- Cena: filetto di pollo (bollito), insalata di verdure condita con olio d'oliva.
2 giorni
- Colazione: riso integrale, pane integrale, avocado.
- Seconda colazione: zuppa di carne, polpette, insalata di verdure.
- Pranzo: ricotta grassa, una mela.
- Spuntino pomeridiano: frutti di mare, formaggio.
- Cena: latte al forno fermentato, yogurt (senza riempitivi) o kefir ricco di grassi.
3 giorni
- Colazione: uova strapazzate e prosciutto, pane integrale, burro.
- Seconda colazione: 2 uova, formaggio.
- Pranzo: zuppa di pollo, bistecca, insalata di verdure.
- Spuntino: yogurt (senza riempitivi).
- Cena: funghi al forno con formaggio, insalata di verdure condita con panna acida.
Giorno 4
- Colazione: cotolette di pesce, insalata di verdure, yogurt (senza ripieni).
- Seconda colazione: ricotta con noci.
- Pranzo: borsch, insalata di carne o uova, condita con maionese senza zucchero e amido.
- Spuntino pomeridiano: frullato proteico.
- Cena: pesce al forno con asparagi, formaggio.
Giorno 5
- Colazione: uova sode (sode o alla coque), filetto di pollo bollito, insalata di verdure con burro.
- Seconda colazione: pane integrale, formaggio.
- Pranzo: zuppa di panna con salsiccia bollita, insalata di carne.
- Spuntino: mele o pere (non zuccherate).
- Cena: pesce al forno, insalata di verdure verdi.
Giorno 6
- Colazione: uova strapazzate, formaggio.
- Seconda colazione: 2 arance.
- Pranzo: zuppa di pesce, verdure grigliate, cotolette di pollo.
- Spuntino pomeridiano: frullato proteico.
- Cena: filetto di pollo bollito, frutti di mare (insalata).
Giorno 7
- Colazione: pane con burro di arachidi, uova strapazzate alle erbe e formaggio.
- Seconda colazione: ricotta grassa con noci.
- Pranzo: zuppa di brodo di pollo, cotolette di manzo, insalata di verdure.
- Spuntino: yogurt intero senza riempitivi.
- Cena: pesce bollito, verdure grigliate.
Prova il menu settimanale della dieta chetogenica per le donne
1 giorno
- Colazione: uova strapazzate, insalata di verdure con carne o salsiccia bollita.
- Seconda colazione: formaggio, mela.
- Pranzo: brodo di carne grassa, riso integrale con verdure.
- Spuntino: yogurt senza riempitivi.
- Cena: pesce rosso al forno con verdure.
2 giorni
- Colazione: pesce zrazy, pane con prosciutto.
- Seconda colazione: avocado con semi di sesamo o semi di lino.
- Pranzo: borscht, cotoletta di pesce, verdure.
- Spuntino pomeridiano: ryazhenka.
- Cena: entrecote, verdure.
3 giorni
- Colazione: frittata con prosciutto, insalata di verdure fresche.
- Seconda colazione: ricotta con noci.
- Pranzo: brodo di pollo, carne di coniglio, insalata.
- Spuntino: yogurt o kefir.
- Cena: frittelle di zucchine, filetto di pollo al forno.
Giorno 4
- Colazione: insalata di carne (carne, uova sode, verdure).
- Seconda colazione: formaggio.
- Pranzo: zuppa di pesce, polpette, insalata di verdure.
- Spuntino pomeridiano: ryazhenka.
- Cena: patè di fegato, insalata di verdure condita con olio d'oliva.
Giorno 5
- Colazione: tacchino, pane al burro di arachidi.
- Seconda colazione: noci.
- Pranzo: zuppa di panna, torte di pesce.
- Spuntino pomeridiano: ryazhenka.
- Cena: champignon al forno con formaggio, verdure.
Giorno 6
- Colazione: cheesecake, mele.
- Seconda colazione: avocado.
- Pranzo: brodo di pollo, insalata di verdure condita con panna acida o yogurt intero.
- Spuntino pomeridiano: ryazhenka.
- Cena: salsicce di pollo, cetrioli.
Giorno 7
- Colazione: uova strapazzate, pane, avocado e prosciutto.
- Seconda colazione: formaggio.
- Pranzo: zuppa di crema con funghi, filetto di pollo, verdure grigliate.
- Merenda pomeridiana: yogurt.
- Cena: piccioni.
Se i pasti principali non bastano, una manciata di noci o semi di zucca, semi di girasole, cioccolato fondente 90%, un milkshake senza zucchero può essere utilizzato come spuntino.
Domande frequenti sulla dieta chetogenica
Cos'è il chetoflu?
Alcune persone possono inizialmente provare affaticamento, insonnia, irritabilità, diminuzione dell'attenzione e disagio intestinale. Questi sintomi sono chiamati chetoflu e sono associati all'inizio della chetosi. Di solito scompaiono dopo pochi giorni. Per alleviare la condizione, si consiglia di passare a una dieta cheto non immediatamente, ma di ridurre gradualmente il livello di assunzione di carboidrati.
Possono verificarsi convulsioni con la dieta cheto?
Questo non è escluso, perché altera l'equilibrio idrico e minerale. Per prevenire il verificarsi di questo spiacevole fenomeno, è necessario assumere integratori minerali: sodio, potassio e magnesio.
Quante proteine dovrebbero essere consumate?
La proporzione di proteine nella dieta non deve superare il 35%, altrimenti l'insulina potrebbe aumentare e i chetoni diminuiranno.
Non dovresti mangiare carboidrati?
È molto importante ridurre significativamente il consumo di carboidrati all'inizio del corso, ma dopo 2-3 mesi puoi permetterti una sorta di dessert e quindi tornare di nuovo alla dieta.
Una dieta chetogenica può essere seguita a lungo, con il giusto approccio e l'assenza di malattie croniche dell'apparato digerente, ne trarrà solo beneficio, tuttavia, se gli effetti collaterali persistono per un lungo periodo, è meglio rifiutarla e consultare un dottore.