Essere in sovrappeso è un problema comune e doloroso. Le diete da sole non sono sufficienti qui: devi assolutamente eseguire determinati esercizi per perdere peso. Ogni organismo è individuale. Per correggere la tua figura, devi elaborare un programma specifico per te stesso, in cui concentrarti sulle aree più problematiche, studia attentamente alcune regole e, se sei pronto a seguirle, puoi pianificare in sicurezza i tuoi allenamenti.
- Presta attenzione al tuo menu giornaliero. L'efficacia della formazione sarà maggiore se affronti il problema in modo completo. Bruciamo calorie attraverso l'esercizio e abbattiamo il grasso, ma se arrivano sempre più calorie, perdere peso rimarrà un sogno irrealizzabile. I pasti devono essere ben bilanciati, ma senza fronzoli.
- Il numero di allenamenti a settimana è di 2-4 volte da 30 minuti.
- Guarda il tuo respiro. L'esercizio dovrebbe essere così stressante che la respirazione diventa più veloce e la frequenza cardiaca aumenta: questo è un prerequisito per bruciare i grassi.
- Pesati prima di iniziare l'allenamento e misura il tuo peso 2-3 volte a settimana.
- Non forzare gli eventi in modo che il peso diminuisca in modo uniforme e il risultato ottenuto abbia il tempo di prendere piede. Ricorda: non fanatismo, ma regolarità!
- Per non rovinare la postura, alterna esercizi per addome, braccia, gambe, fianchi e così via.
Si consiglia di non mangiare cibo per 1-2 ore prima e dopo l'allenamento. Non vale la pena allenarsi prima di andare a letto, è meglio scegliere un momento al mattino oa metà giornata.
Esercizi di dimagrimento della pancia
Inizia il set sdraiandoti sul pavimento. Focalizzata? Andare!
- Piega le ginocchia, premi i piedi sul pavimento. Alza le mani dietro la testa e solleva lentamente il corpo. Guarda i tuoi gomiti: dovrebbero essere diretti di lato, la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento. Esegui 20-40 sollevamenti, iniziando in piccolo. Cerca di aumentare la quantità di esercizio ogni volta.
- Torniamo alla posizione di partenza. Tirare le ginocchia piegate verso le spalle, la parte bassa della schiena rimane premuta sul pavimento. Tiriamo su almeno 20 volte.
- Torsione. La posizione di partenza è la stessa, ma la gamba sinistra poggia sul ginocchio destro piegato. Con il corpo raggiungiamo il ginocchio sinistro, mentre i fianchi rimangono in posizione. Esegui 20 volte.
- Torniamo alla posizione di partenza precedente e "ruotiamo" le gambe piegate sulle spalle - 20 volte.
- Cambiamo gamba: ora quella destra è posizionata a sinistra e il gomito sinistro va al ginocchio destro (anche 20 volte).
- Posizione di partenza dell'ultimo esercizio. Cerchiamo di collegare le spalle e le gambe piegate il più vicino possibile, tirandole su (20 volte).
- Mani dietro la testa, alza le gambe. Abbassiamo e alziamo le gambe fino a quando le dita toccano il pavimento.
- In questo caso, alziamo le spalle, anche 20 volte.
- Teniamo le gambe con un angolo di 45 gradi, alziamo le spalle. Dopo alcuni secondi, abbassiamo le spalle, piegando le gambe. (6-7 volte).
- Piega le ginocchia, lascia le mani dietro la testa. I movimenti circolari del corpo vengono eseguiti sollevando le spalle dal pavimento. Fai tre serie di sudore tre volte in ogni direzione.
- Raddrizza le gambe mentre sei sdraiato sul pavimento. Allunga le braccia sopra la testa. Solleva il corpo in posizione seduta. Allunga le mani sui calzini. Ritorna alla posizione di partenza. 10 ascensori.
- Raddrizza le gambe e allunga le braccia dietro la testa. Sollevare il corpo in posizione "seduta", raggiungere le dita dei piedi, tornare alla posizione originale. 10 volte.
- Alza semplicemente le gambe raddrizzate, tenendo le mani dietro la testa. "Tocca il pavimento 0 volte con i talloni e sollevali. Sdraiati sul pavimento per alcuni minuti, rilassati, non alzarti bruscamente. Si consiglia di bere acqua non prima di 10-15 minuti, all'inizio puoi solo sciacquarti la bocca.
Esercizi dimagranti
Qualsiasi donna può rendere le sue gambe attraenti, ma per questo è necessario attivare la forza di volontà e fare uno sforzo. Il miglior esercizio per tutti i gruppi muscolari delle gambe è il salto. Per fare ciò, acquista una corda e regola la sua lunghezza in base alla tua altezza. Questa semplice macchina per esercizi è perfetta per una casalinga, una giovane madre e persino un pensionato. Pochi minuti liberi e le tue gambe saranno sempre in forma.
Salto:
- a posto;
- su una gamba, alternando ogni 10 salti, alternativamente e così via;
- in due passaggi e rimbalza.
Per i principianti, è sufficiente saltare per 1-2 minuti. Se il peso è molto pesante, non lavorare troppo: prendi altri complessi. E tornare alla corda per saltare dopo una relativa normalizzazione del peso La corsa aiuta a rafforzare i muscoli, dona alle gambe un aspetto sportivo e armonioso. Il jogging quotidiano allena la resistenza e aiuta a bruciare i grassi in altre aree. Allenarsi sui simulatori è quasi come correre su un campo sportivo, ma è più salutare respirare aria fresca allo stesso tempo. Sentiti libero di andare al parco o allo stadio.
passo passo
Un ottimo modo per muoversi con l'imitazione di salire le scale. Lo stepper dà alle gambe lo stesso carico di quando si sale ai piani alti senza ascensore (che, tra l'altro, può essere utilizzato anche). Allo stesso tempo, vengono spese molte calorie, lo stepper è progettato per questo.
Nuoto
La piscina non solo ti aiuterà a perdere peso, ma avrà anche un effetto benefico su tutti i gruppi muscolari e senza molto stress. Le lezioni di aerobica in acqua richiedono un impatto maggiore, ma il semplice nuoto porterà molti benefici. Nuota solo per divertimento! L'acqua toglie molte calorie e non è un segreto che dopo il bagno l'appetito si esaurisce. Non avventarsi sulle scorte di cibo sotto forma di panini e carne: sostituiscili con tè alle erbe o verde.
Esercizi dimagranti per le gambe
Quasi ogni donna ha aree problematiche. Siamo costantemente afflitti da cellulite o rilassamento cutaneo. Basta guadagnare un po' e sul lato interno della coscia appare un infido mucchio di grasso. Questo è abbastanza comprensibile dal punto di vista della fisiologia: dopotutto, i lati interni della coscia non vengono praticamente utilizzati quando si cammina. Gli esercizi per perdere peso sulle gambe sono spesso chiamati esercizi sul lato interno della coscia. Prima di iniziare una lezione, è necessario un riscaldamento per preparare i muscoli non sviluppati. Puoi eseguire diversi giri del busto e della testa, piegamenti, affondi su ciascuna gamba. Allunga le costole del piede per circa 3 minuti.
Esercizi per la parte interna della coscia
- Gli esercizi per perdere peso sulle gambe renderanno presto più snello il lato interno della coscia. Stai dritto, raddrizza le spalle, metti le mani sulla vita. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Il peso viene trasferito sulla gamba sinistra. Ruota la gamba destra con la punta verso di te e fai movimenti verso la gamba sinistra 15-20 volte. Dopo aver cambiato gamba, ripeti l'esercizio.
- Stai dritto, blocca le braccia in vita, allarga le gambe più larghe, accovacciati lentamente tutte le volte che non è difficile per te. Assicurati che non faccia male. 10-15 volte.
- Nella stessa posizione, metti i piedi paralleli, accovacciati profondamente, rotola sul piede destro e raddrizza la gamba sinistra al ginocchio. 15 volte con entrambe le gambe a turno.
- Seduto sul pavimento, appoggiati alle mani da dietro, le gambe distese in avanti. Alziamo immediatamente entrambe le gambe ad un'altezza di 10 cm L'esercizio è quello di allargare e portare le gambe più volte che puoi.
- Sdraiati sul lato sinistro, appoggiati sulla mano destra. Quello di destra rimane davanti. Posizionare il piede destro sul pavimento davanti al ginocchio sinistro e alzare e abbassare la gamba sinistra (non toccare il pavimento).
- Movimenti incrociati ad X con gambe sollevate (a 90 gradi) distesi a terra con appoggio sui gomiti.
- Esercizi in posizione seduta sul bordo di una sedia. Stringi un libro sottile tra le ginocchia e contrai i muscoli della coscia, stringendolo per 30 secondi e rilassando i fianchi. Eseguire 15 volte.
Esercizi dimagranti per le cosce
Le cosce in eccesso preoccupano principalmente le donne. Poiché i fianchi occupano la parte visibile del corpo, una vista sproporzionata può rovinare l'esperienza complessiva e causare molti problemi. Gli esercizi semplici non devono essere eseguiti in palestra, puoi farlo facilmente a casa.
Squat vicino al muro
Mettiti contro il muro e premi contro di esso con l'intera superficie del muro. Guarda la tua postura. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, inspiriamo lentamente e scivoliamo lungo il muro, finché le ginocchia non sono piegate a 90 gradi. Mantieni la posizione e dopo alcuni secondi torna lentamente alla posizione di partenza. 2 serie da 10 ripetizioni.
Squat multilivello
Un ottimo esercizio tonico. Metti il piede sulla piattaforma un gradino sopra l'altro piede. Giriamo le ginocchia in direzioni diverse. Accovacciati finché le ginocchia non sono parallele al pavimento. Ripeti 10-12 volte, cambia gamba.
affondi
Con questo esercizio viene caricata la parte anteriore della coscia. Per rendere più intenso l'effetto della perdita di peso, dovresti prendere i manubri tra le mani. Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassa il busto finché il ginocchio non tocca il pavimento. 10-12 volte e cambia gamba.
Inoltre, puoi usare una scala normale per l'esercizio. Sali, scavalcando un gradino per migliorare l'effetto e i tuoi fianchi saranno sempre in buona forma.
Esercizi dimagranti laterali
L'eccesso di grasso sui lati rende il nostro girovita tutt'altro che ideale.
- Il modo migliore per perdere peso sui fianchi è alzare e abbassare il busto stando sdraiati. Questo è il modo più popolare, che si chiama "pompa la pressa". Se aggiungi la respirazione corretta a questo (sollevando il busto, inspirando, tornando - espira), l'effetto sarà ancora maggiore. Puoi sollevare sia le spalle che l'intero busto.
- Un altro modo prevede il pompaggio dei muscoli addominali. Per rafforzarli, ci sediamo sul pavimento, portiamo le mani dietro la schiena e appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento. Alza le gambe ad un angolo di 45 gradi, torna lentamente nella loro posizione originale.
- Pendenze ponderate. Piedi alla larghezza delle spalle, nelle mani dei manubri - piegati lentamente di lato. Questo allunga i muscoli laterali.
- Un rimedio popolare è un cerchio da massaggio. Hulahoop deve essere ruotato per 20 minuti al giorno. Quando ti ci abitui, appesantiscilo con diversi riempitivi.
- Un'enorme palla elastica - un fitball - può portare molti vantaggi. Siediti sulla palla e falla rotolare a sinistra e a destra, mantenendo il corpo immobile. Abbassa le spalle, dopo un po' sentirai la tensione dei muscoli obliqui. Sdraiato sulla palla, alza e abbassa la gamba destra, fai 10 volte. Poi cambiamo gamba.
Esercizi dimagranti
Se i muscoli delle braccia sono flaccidi e privi di tono, sembra molto brutto. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti tre volte alla settimana e occorre prestare attenzione per garantire che uno stress eccessivo non affatica la colonna vertebrale. Contrai gli addominali piegando leggermente le gambe per evitare di allungare i legamenti sotto le ginocchia. All'inizio dell'allenamento, le braccia dovrebbero essere preparate con un piccolo riscaldamento in modo che i muscoli diventino più flessibili al carico.
- Metti le mani sulla cintura, allargale in direzioni diverse. Inoltre, la posizione precedente - e lo stesso movimento a sinistra, poi a destra. Vicino a un divano o una sedia, sdraiati sul pavimento e solleva le gambe, posizionandole su una piattaforma rialzata. Fai flessioni, indugiando brevemente nella posizione più bassa. (20-30 volte).
- Piedi alla larghezza delle spalle o più larghi, braccia di lato. Esegui movimenti circolari con le mani avanti e indietro, 8 volte.
Esercizi con i manubri
I manubri sono uno degli strumenti più efficaci per dimagrire le braccia. Il peso dei manubri deve essere gradualmente aumentato, ma il limite di sicurezza non supera i 4 kg.
- Stai dritto e abbassa le braccia con i manubri verso il basso. Piega i gomiti e allarga i diversi lati, abbassali (10 volte).
- Metti le mani con i manubri dietro la testa, sollevali, abbassali (30 volte).
- Per gli esercizi sdraiati, prendiamo manubri di peso non superiore a 2 kg. Sdraiati, allarga le braccia con i manubri ai lati, connettiti all'altezza del petto, torna nella posizione originale. 30 volte. Ora allarga le braccia ai lati e torna indietro. (30 volte). La fase successiva è le mani in avanti, quindi nella posizione di partenza.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Tirare la mano destra dai manubri, posizionandola in modo che il gomito rimanga vicino all'orecchio. Allontaniamo il pennello da noi stessi, la mano parte lentamente dietro la nuca e scende. Il manubrio dovrebbe essere a livello della spalla sinistra. Sosteniamo il gomito e raddrizziamo delicatamente il braccio. Esegui l'esercizio 20 volte, quindi cambia mano.
- Premi le braccia con i manubri sul petto. Allo stesso tempo, allunga il braccio e la gamba in avanti, alternando questi affondi. Per ogni mano, ripeti 10 volte.
Sollevamento
Le gambe poggiano su un ostacolo, premute l'una contro l'altra. Le braccia sono serrate ai gomiti, l'enfasi sulle mani. Stringiamo le mani e ci abbassiamo per toccare leggermente il pavimento con il petto. Spingi in alto 10 volte. Spingiti anche verso l'alto dal muro, quindi accovacciati e appoggia i palmi delle mani su una sedia. Fai flessioni 10 volte.
Esercizi per dimagrire i glutei
Il corpo e la struttura di una donna è molto diverso da quello di un uomo, quindi l'allenamento deve essere pianificato in un certo modo. In generale, la formazione di un tipo di corpo femminile avviene sotto l'influenza dell'ormone femminile estrogeno. La forma della pera implica il deposito di grasso sulle cosce e sui glutei, mentre i depositi di grasso sono semplicemente necessari per partecipare alla riproduzione del corpo. È abbastanza difficile correggere la loro forma. Se ti alleni regolarmente per 1 ora 3-4 allenamenti a settimana, i muscoli si contrarranno in un mese.
- Seduti sul pavimento, allunghiamo le gambe in avanti, teniamo la schiena dritta. Con l'aiuto dei muscoli, inizia a muoverti avanti e indietro per 2-4 minuti.
- Appoggia le ginocchia sul pavimento, allarga le braccia parallele al pavimento. Abbassa i glutei a terra, a destra e a sinistra dei piedi, alternativamente. 20 volte a sinistra e la stessa quantità a destra.
- Disegniamo una figura otto con i fianchi per 3-4 minuti, stando in piedi.
- Abbassiamo le mani, stando dritti. Alza il ginocchio, fissalo per 5-7 secondi, torna alla posizione principale. Anche con il piede sinistro (12-15 volte).
- Nella stessa posizione di partenza, ci accovacciamo, allungando le braccia in avanti (20 volte).
- In ginocchio con l'accento sulle mani, eseguiamo un altro esercizio efficace. La gamba piegata al ginocchio viene premuta sul petto, quindi raddrizzata all'indietro. Allo stesso tempo, il peso corporeo viene distribuito uniformemente. Esegui questo esercizio ritmicamente 10-12 volte per ogni gamba.
Oltre a questi esercizi, l'esercizio aerobico, la corsa, la camminata, il ciclismo danno un effetto eccellente. I muscoli inferiori funzionano meglio se fai gli esercizi piegandoti leggermente in avanti. Inclinati verso l'alto, i muscoli inferiori lavorano meglio, mentre bruciano più calorie. Ricorda che l'autocontrollo è il principale motore del successo dell'allenamento. Sei tu che devi controllare il corpo, non tu. Prendi 1 ora più volte alla settimana e il tuo corpo diventerà obbediente e bello.