Perdere peso per molti è un compito difficile che richiede enormi spese di tempo e forte forza di volontà. Tuttavia, per quasi tutto per perdere peso, la perdita di peso nell'addome è la più grande difficoltà. Quando una persona riduce con successo il peso, il grasso sembra andare da qualsiasi luogo, ma non dai lati. Considera gli esercizi che aiuteranno a rimuovere lo stomaco a casa.
È possibile rimuovere rapidamente il peso in eccesso dall'addome e dai lati a casa?
Sembra che per perdere peso a casa sia un compito impossibile, è necessario attrarre molti specialisti: nutrizionista, allenatore, massaggiatore; Acquista corsi di cibo costosi e piani di formazione. In effetti, se il problema non è in nessuna malattia, puoi far fronte alla perdita di peso solo facendo determinati sforzi e usando la conoscenza che ti daremo oggi. Per una perdita di peso efficace a casa, per la formazione di una vita stretta e addome piatto, l'opzione migliore sarà una combinazione di carichi aerobici e anaerobici, ovvero alternere la forza e l'allenamento cardio. Inoltre, 1-2 volte a settimana, ha senso pompare intenzionalmente i muscoli addominali. Pertanto, allenarsi a casa con l'obiettivo di perdere peso dovrebbe assomigliare a questo:
- 2 volte alla settimana di allenamento cardio
- 2 volte a settimana di allenamento di potenza
- 1-2 volte a settimana pompando la stampa (separatamente o in un complesso di allenamento di forza e cardio)
E che tipo di esercizi sono inclusi in questi tipi di formazione e come eseguirli, descriveremo ulteriormente in dettaglio.
Efficace complesso di esercizi di ginnastica per la perdita di peso e i lati
Cominciamo con la pressione della stampa. Ci sono molti esercizi per pompare i muscoli addominali. Alcuni credono che alcuni esercizi siano più efficaci di altri, ma in realtà, anche gli esercizi familiari e lunghi familiari danno un buon risultato se li fai regolarmente e osservi la tecnica giusta.
Tecnica degli esercizi di torsione
Ripeti 20-25 volte. 3-4 approcci saranno sufficienti. L'ascesa del corpo sdraiata sulla schiena (per le donne e gli uomini) solleva il caso è un eccellente esercizio per lo sviluppo e il rafforzamento dei muscoli del retto della stampa. Esercizio della tecnica:
- Ci sdraiamo sulla schiena.
- Piegiamo le gambe nelle ginocchia e mettiamo le spalle sulla larghezza. I piedi non devono essere strappati dal pavimento durante l'esercizio (questo spesso si verifica, perché le gambe servono da contrappeso e "cercano di aiutarti ad alzarsi"), in modo da poterle riparare immediatamente: scivola sotto il divano, chiedi a qualcuno di tenere, ecc.
- Mettiamo le mani dietro la testa o attraversiamo il petto. Se sei un nuovo arrivato, le tue mani possono essere allungate dietro la testa e quando ti arrampichi in avanti.
- Nota: non è necessario premere sulla testa o sul collo con le mani.
- La parte posteriore è strettamente premuta sulla superficie. Ridurre al minimo una deflessione naturale nella parte bassa della schiena.
- Fai un respiro profondo ed espira con una schiena rotonda solleva il corpo.
- Nella parte superiore, dovresti espirare il più possibile, filtrare i muscoli della stampa e indugiare per 2-3 secondi.
- Dopodiché, per ispirazione, scendiamo e ci rilassiamo.
È necessario ripetere 15-20 volte, 3-4 approcci saranno sufficienti. Naturalmente, i muscoli della stampa si adattano rapidamente a qualsiasi carico e questo esercizio deve essere eseguito in combinazione con gli altri o sostituire periodicamente. Naturalmente, per un principiante questo esercizio rappresenta una serie di difficoltà, quindi puoi sostituirlo con diverse opzioni semplici.
Sollevare le gambe mentite (adatte per calorosi)
Ad esempio, la torsione o il sollevamento della custodia può essere alternato con il sollevamento delle gambe che si trovano. Questo esercizio consente di pompare la parte inferiore del muscolo addominis del retto. Tutti gli esercizi con il sollevamento delle gambe saranno sempre più difficili per la stampa che torcere o sollevare la parte superiore del corpo della tecnica del corpo:
- Ci sdraiamo sulla schiena. Le gambe sono estese. Mani lungo la custodia.
- Quando si solleva le gambe, molto spesso, cerca di prendere la schiena, quindi per ridurre al minimo questo fenomeno, mettere le mani sotto i glutei e tenerle lì durante l'intero esercizio.
- Facciamo un respiro profondo e con un'espirazione strappiamo le gambe dal pavimento.
- Alleviamo le gambe al perpendicolare con il pavimento, manteniamo questa posizione per alcuni secondi e iniziano lentamente, sentendo i muscoli dell'addome, abbassando le gambe.
- Nel punto inferiore, è consigliabile non toccare la superficie in modo che il carico sia costante.
Per un principiante, un tale metodo può sembrare abbastanza complicato, quindi ha senso eseguire un sollevamento di una volta delle gambe. Con un'espirazione, solleva una gamba all'angolo di 45-60 gradi, indugi e abbassalo lentamente. Quando la prima gamba ha toccato il pavimento, puoi sollevare il secondo. Non confondere questo esercizio con torsione inversa. Quando si solleviamo le gambe, come abbiamo descritto sopra, finiamo l'esercizio per la posizione perpendicolare delle gambe sul pavimento. Con la torcere inversa nel punto in alto, è necessario strappare i glutei dal pavimento e avvolgere leggermente la parte inferiore del corpo.
Esercizio per la stampa "Lokot-Kolon"
Esistono due opzioni per questo esercizio nell'area dei muscoli studiati: il retto e i muscoli obliqui della stampa. Così come diverse opzioni con diverse difficoltà. Esercizio della tecnica:
- Ci sdraiamo sulla schiena.
- Ci prendiamo le mani dietro la testa.
- Le gambe possono trovarsi in una delle quattro posizioni: essere piegate sulle ginocchia e stare sul pavimento o allungare per sdraiarsi sul pavimento (luce); sdraiarsi su una collina (luce); Oppure possono essere tenuti in aria (complesso).
- Lo scopo di questo esercizio è raggiungere le ginocchia con i gomiti.
- Facciamo una rotazione simultanea sia la custodia che le gambe, cioè ci sforziamo di collegarli nel mezzo.
- Se lavoriamo con i muscoli dritti, il nostro compito è toccare con entrambi i gomiti di entrambe le ginocchia
- Esercizio per i muscoli del retto della stampa
- Se vogliamo elaborare i muscoli obliqui, allora dovremmo contattare il gomito e il ginocchio opposti.
- Quando elaboriamo i muscoli obliqui e gli attrezzi della stampa, è necessario toccare il gomito e il ginocchio opposti
- Se le gambe si trovano sulla collina, allora facciamo una svolta in misura maggiore per guidare la parte superiore del corpo, la parte inferiore è fissa, quindi l'esercizio è leggero e adatto ai principianti.
- Anche un'opzione leggera è quando alzi le gambe e le rimetti sul pavimento.
- L'opzione più difficile è quando le gambe sono attorcigliate insieme al corpo, cioè, le tiri verso di te e poi le raddrizzi, ma non toccare il pavimento con i piedi.
Il numero di ripetizioni da 15 a 25, 3-4 approcci sarà sufficiente.
Bar - classico e laterale
L'esercizio fisico, secondo la ricerca, è uno dei dieci migliori esercizi di stampa. Inoltre, per i muscoli addominali obliqui, si mostra in modo più efficace. Ci sono molte opzioni per il bar. Considereremo due specie classiche: questa è una barra classica e laterale. Entrambi questi esercizi possono essere eseguiti in dinamica. Ad esempio, stringi le gambe al petto, alza la mano, la gamba, salta e così via.
Bar classico. La barra può essere eseguita in tre modi dal più semplice a quello più difficile:
- Su mani tese. A partire dalle mani tese è un'ottima opzione per i principianti
- Sugli avambracci. Nel bar sui gomiti, è leggermente più difficile tenere il corpo dritto, quindi è meglio elaborare l'attrezzatura nella barra su mani tese
- Sulle palme (chaturi di Dandasan). Questa posa è presa in prestito dallo yoga. Questa è un'opzione complessa, che non è sempre in grado di realizzarla correttamente
Esercizio della tecnica:
- Ci sdraiamo sullo stomaco. Questa è la posizione di partenza da cui è necessario stare in posa della barra. Ma se è molto difficile per te, puoi immediatamente stare nella barra da una posizione conveniente.
- Le gambe si trovano dritto.
- Metti i piedi sui calzini. Più si avvicinano le gambe, più è difficile eseguire l'esercizio.
- Facciamo affidamento sui gomiti o sul palmo della tua mano.
- Facciamo un respiro e spremiamo con un'espirazione con l'opzione della barra richiesta.
- In questa posizione, devi rimanere da 20 secondi a diversi minuti. Tutto dipende dalla tua preparazione.
- È importante monitorare il corpo. Indipendentemente dalla barra in cui sei in piedi, l'intero corpo dovrebbe essere una linea uniforme: lo stomaco è serrato, il bacino non è riempito e sollevato, la schiena è dritta, il collo è rilassato.
- Non dimenticare di respirare. La respirazione dovrebbe essere uniforme e calma. Almeno questo deve essere lottato per.
Bar laterale
Questo esercizio può anche essere eseguito:
- Su un braccio teso. Barra laterale su un braccio teso
- Sull'avambraccio. Barra laterale sul gomito
Esercizio della tecnica:
- Sdraiati sul lato.
- Un'opzione più complicata è quando una gamba si trova sull'altra, ma questo metodo può sembrare molto difficile per un principiante, quindi puoi mettere i piedi nelle vicinanze.
- Assumiamo il gomito o sul suo braccio teso, aiutandoci con la seconda mano.
- Fai un respiro e strappa il corpo dal pavimento con espirazione. È necessario aggrapparti solo al piede (o due) e alla mano di supporto: né il caso, né il bacino, né le gambe dovrebbero in contatto con il pavimento.
- È inoltre necessario assicurarsi che il corpo sia una linea retta.
- La mano di supporto dovrebbe essere rigorosamente sotto la spalla.
- Ci indugiano in questa posizione per il tempo richiesto - anche da 20 secondi a diversi minuti - e cambiamo il lato.
L'esercizio del bar inizia a essere eseguito con un tempo minimo possibile e ogni volta che aumentano il tempo, aggiungendo 5-10 secondi. Pertanto, se fai questo esercizio regolarmente, in un mese raggiungerai facilmente diversi minuti. I muscoli addominali si abituano rapidamente ai carichi, quindi è necessario sforzarsi di includere diverse opzioni per gli esercizi, alternere e sostituirli in allenamento, quindi è possibile ottenere una maggiore efficacia.
Cardio-miglioramento da fare per la perdita di peso
Il cardio-training è un complesso di esercizi o un esercizio, per il quale il nostro corpo richiede una grande quantità di ossigeno, quindi il ritmo cardiaco e la respirazione sono aumentati. I carichi cardio stanno allenando molto bene il sistema cardiovascolare e aiutano anche a perdere peso. I cardi cardi includono:
- corsa
- Saltare su una corda
- Bici ciclistica o di esercizio
- Correndo le scale
- Vari salti ed esercizi con salti ("stelle", ghuds, grida di salto, ecc.)
- sciare
- Vari giochi sportivi attivi
A casa, puoi anche assumere alcuni di questi tipi di attività e utilizzare la perdita di peso.
Rack
Saltare con una corda è uno dei tipi più convenienti di cardio e allo stesso tempo uno dei più efficaci. In un'ora di allenamento intensivo, puoi bruciare da 600 a 1000 kcal. Il numero di calorie bruciate dipende dalla tua preparazione, peso, età e alcuni altri fattori. Tecnica di salto. Questo esercizio non è particolarmente difficile, perché probabilmente tutto ha familiarità dall'infanzia. Tuttavia, ci sono le nostre sfumature che vorremmo notare.
- La lunghezza della corda dovrebbe essere conveniente per te, altrimenti una formazione di successo non funzionerà. Se ti trovi nel mezzo della corda, le sue maniglie dovrebbero raggiungerti al petto.
- Prendiamo una corda per saltare, prendiamo le mani dai fianchi di circa 20 cm e iniziano a ruotare.
- Le mani dovrebbero partecipare completamente al lavoro e non solo spazzole, altrimenti li mancherai molto rapidamente.
- Saltiamo sui calzini, non sul tallone.
- Scegli un comodo shock -scarpe o un rivestimento di shock e meglio, e quello, poiché preserverà la salute delle articolazioni.
Se salti regolarmente - ogni giorno, a giorni alterni, saranno abbastanza 15-20 minuti per mantenere una buona forma. Inoltre, puoi sperimentare varie opzioni di salto. Ciò non solo diversificherà la formazione, ma lo renderà anche più intenso. Ti suggeriamo di guardare un video con una selezione di diversi esercizi sulla corda.
Correndo al posto della casa
Le corse servono come un'ottima opzione per il cario cardio, contribuendo a coinvolgere tutti i muscoli del corpo nel lavoro, ma per un motivo o nell'altro, è impossibile una corsa per strada. In questo caso, puoi provare a correre in un posto facile da realizzare a casa. La corsa sul posto può diventare un analogo delle corse per strada o sul sentiero, se lavori a un ritmo intenso, un tale allenamento ha molti vantaggi:
- Non importa la stagione e le condizioni meteorologiche
- Non è necessario selezionare e acquistare vestiti in particolare
- meno opportunità di ferirsi
In una parola, puoi fare ovunque e ovunque. Ma, naturalmente, c'è uno svantaggio molto spiacevole: correre sul posto in alcuni aspetti è meno efficace se lo si confronta con la corsa per strada lungo il terreno incrociato. Perché?
- Nessun movimento orizzontale
- Nessuna resistenza alle condizioni meteorologiche
- Non ci sono cambiamenti naturali nel paesaggio (sollevamenti, discese, superficie di pietra, sabbia, ecc.)
E per molti, questa lezione sarà abbastanza noiosa. È difficile correre sul posto per 20-25 minuti.
Come risolvere questi due problemi? Come rendere la corsa sul posto un'occupazione più efficace e interessante? Puoi usare musica o TV per la distrazione, che diversificherà la formazione. Non puoi solo guardare la tua serie preferita, ma anche bruciare 200-300 kcal per serie. Per fare un addestramento intensivo, dovresti alternare varie opzioni di corsa: a un ritmo lento, alla massima velocità, sollevare le ginocchia in alto, tirare un ginocchio sul torace, ecc. I cambiamenti di carico costante non consentiranno al corpo di adattarsi e funzionare in modalità di salvataggio.
Allenamento su una bici da allenamento
La bici da esercizio è presente in ogni palestra ed è spesso acquistata per i compiti. In primo luogo, è piccolo, puoi scegliere un simulatore anche per un piccolo appartamento; In secondo luogo, ha un prezzo accessibile. Molte persone che vogliono perdere peso hanno una domanda: cosa è più efficace: correre o una bici da esercizio. Dipende da molti parametri diversi: il peso iniziale del coinvolto, l'età, il livello di allenamento fisico, il livello di carico del simulatore o le condizioni di corsa, intensità. Ma in un modo o nell'altro, c'è un'opinione che le corse sono molto superiori alla bruciatura dei grassi su una bicicletta o una bici da allenamento. Se mantieni una velocità di circa 30 km/h sul simulatore, puoi spendere circa 800 kcal, che può essere equivalente a un'ora di jogging. Per ottenere buoni risultati nella perdita di peso, soprattutto quando si tratta dell'area problematica dell'addome, è necessario essere pazienti. Succede spesso che una persona mangi correttamente e regolarmente impegnata, perde peso, ma lo stomaco lascia lentamente. Ciò a volte è dovuto al fatto che il grasso viscerale si accumula lì (a differenza del sottocutaneo, è più profondo e avvolge gli organi interni) e non è facile sbarazzarsene. Tuttavia, questo non è impossibile, anche se devi dedicare un po 'più di tempo e sforzi.