Il sistema alimentare è in continua evoluzione: dopo il picco delle diete "da fame", arrivano le diete "proteiche" o "grasse". La tendenza è la restrizione calorica o sistemi nutrizionali opposti. Parleremo della dieta proteica: quali sono i suoi benefici, in quali condizioni ti aiuterà a perdere peso.
Perché non dovresti rinunciare alle proteine
Una ragazza, una donna matura, un'aspirante atleta - a volte tutti noi, spinti dai motivi di perdere peso ad ogni costo, ci affrettiamo a limitarci nel cibo, rimuovendo prima grassi e proteine. Ma una cosa è dare una "scossa" al proprio corpo per una settimana, un’altra è mangiare sempre così: alla lunga non promette nulla di buono. Ma chi segue le regole quando hai "davvero bisogno" di dimagrire?
Perché dovrebbero esserci cibi proteici nel menu:
- Senza proteine non c’è costruzione muscolare. Quando gli atleti aumentano la massa muscolare, hanno bisogno di consumare molte proteine. Se non sei un atleta e vuoi solo perdere grasso, non eliminare le proteine dalla tua dieta: senza di esse, i tuoi muscoli non recupereranno adeguatamente dopo l'allenamento.
- Con la mancanza di proteine nella dieta, capelli, denti, unghie e ossa si deteriorano e si indeboliscono.
- Le proteine sono costituite da aminoacidi: il corpo ne ha bisogno per il normale funzionamento 22, 9 dei quali il corpo non produce da solo e li riceve dal cibo. Quando escludi le proteine dal menu, non ricevi sostanze senza le quali il normale funzionamento del corpo è impossibile.
- Senza proteine non esistono processi metabolici, perché funzionano come un servizio per fornire molecole di ossigeno alle cellule del corpo.
- Cercare di limitarsi alle sole proteine vegetali (per i vegani) ha delle conseguenze: non tutti gli aminoacidi essenziali si trovano nei cereali, nella frutta secca e nella soia. I vegani devono integrarli con vitamine speciali e integratori alimentari.
Dieta proteica per dimagrire: come funziona
Gli scienziati studiano da decenni gli effetti della nutrizione proteica sulla perdita di peso. E abbiamo scoperto perché è importante nella lotta ai chili di troppo:
- Le proteine, soprattutto quelle della carne, attivano la produzione dell'ormone della sazietà (leptina) e sopprimono la produzione dell'ormone della fame (grelina): ecco perché il cibo che soddisfa la "fame brutale" viene spesso inteso come carne;
- Le proteine accelerano il metabolismo, aiutandoti a bruciare calorie rapidamente. Su questo si basano le diete dimagranti Dukan, Atkins, Malysheva, Cremlino e molte altre diete dimagranti. Il fenomeno cheto è della stessa natura: quando una persona riceve molte proteine e grassi, ma pochi carboidrati, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui si verifica un'effettiva perdita del grasso in eccesso;
- In caso di dimagrimento intensivo attraverso l'attività fisica, un menu proteico è importante per combattere il rilassamento cutaneo, possibile in caso di perdita improvvisa di chili di troppo, e per rafforzare ossa, denti e capelli.
Regole della dieta proteica
Qualsiasi dieta seria dovrebbe essere prescritta e monitorata dal medico, tenendo conto delle vostre caratteristiche, dei livelli di peso desiderati e reali. Tale dieta può essere ricca di proteine, come quella degli atleti professionisti durante i periodi di aumento muscolare, o una forma di alimentazione razionale per migliorare la salute e perdere peso. La seconda opzione ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato senza troppe difficoltà.
Le regole per la perdita di peso proteica sono:
- Le proteine dovrebbero costituire il 50% del menu giornaliero (idealmente il 60%).
- Grassi e carboidrati dovrebbero essere ridotti, idealmente non dovrebbero superare il 15% della dieta quotidiana.
- Verdure ed erbe aromatiche completano il menu proteico con fibre e vitamine.
- I frutti zuccherati dovrebbero essere limitati a 2 pezzi al giorno.
- Devi bere più acqua, evitando, ovviamente, la soda dolce.
- Nel menu non c'è posto per conservanti, salse e maionese.
- L'accento è posto sul cibo cucinato senza frittura, bollito o al vapore.
- I pasti sono frazionari, 5-6 volte al giorno, in porzioni non superiori a 200 grammi.
- L’attività fisica è importante per accelerare il metabolismo e, quindi, per perdere peso più rapidamente.
Questo approccio alla nutrizione ti aiuta a perdere dai 4 ai 10 chili in più in due settimane. Ma se si seguono le proporzioni di proteine, grassi e carboidrati sopra descritte, questo può risultare difficile. E il corpo non dovrebbe essere sottoposto a una dieta rigorosa di questo tipo per più di 3-4 settimane, oppure la dieta dovrebbe essere supervisionata da un medico.
Controindicazioni a questa dieta:
- anemia;
- gravidanza e allattamento;
- nefropatia;
- malattie del pancreas;
- problemi al cuore e ai vasi sanguigni;
- diabete;
- casi di intolleranza proteica individuale.
E sì, l’avvelenamento da proteine non è un mito.
Se vuoi concentrarti sull'alimentazione proteica e perdere peso facilmente senza modificare molto la tua dieta, ti basta rivedere il menu:
- aumentare la quantità di prodotti proteici nella dieta: introdurre carne, pesce, uova, verdure verdi, latticini e prodotti a base di latte fermentato;
- monitorare l'apporto calorico giornaliero totale;
- mangiare piccoli pasti e bere abbastanza liquidi;
- ridurre al minimo le fritture durante la cottura, eliminare la maionese dalla dieta, ridurre il consumo di sale e caffè;
- Per accelerare la perdita di peso è necessario un esercizio fisico fattibile.
Come creare correttamente un menu
Ora parliamo della pianificazione di un menu proteico per dimagrire. Molte persone si sentono a disagio quando vengono offerti menu già pronti per la settimana. Ti mostreremo le opzioni approssimative su cui puoi concentrarti. Oppure crea da loro il tuo menu settimanale.Colazione
Uova
Nella modalità dieta, è consuetudine mangiare solo proteine. Ma anche se sei a dieta, puoi mangiare uova quasi ogni giorno se non hai allergie. Ad esempio, lunedì e mercoledì il menu potrebbe includere uova sode e martedì e giovedì potrebbe esserci una frittata.
Sono utili sia le uova di gallina che quelle di quaglia: puoi alternarle. Di seguito troverete la ricetta per una frittata semplice e deliziosa.
Cereali e porridge
I nutrizionisti definiscono il porridge di lenticchie e fagioli il più ricco di proteine. Il primo è gustoso e ipocalorico, ricco di microelementi e fibre. Vale la pena inserirlo nel menù della colazione o del pranzo almeno una volta alla settimana. Trovate la ricetta qui sotto.
Importante
Nonostante i benefici, i cereali contengono molti carboidrati, che possono rovinare la dieta. Pertanto si consiglia di includere raramente porridge, muesli e muesli nel menu.
Latticini
Lo yogurt o la ricotta a colazione sono un'ottima opzione: ma nel menù dietetico dovrebbero essere senza zucchero e poveri di grassi.
Puoi aggiungere bacche fresche o congelate ai prodotti a base di latte fermentato e verdure a piacere alla ricotta. Oppure puoi preparare un delizioso yogurt proteico (a basso contenuto calorico! ) Con uova orientali: le istruzioni passo passo e le foto ti aspettano di seguito.
Colazione "combo" con carne
In autunno e in inverno la colazione è più densa che in estate, perché abbiamo bisogno di energia per tutta la giornata. Pertanto, le uova strapazzate con il tacchino saranno utili. Inoltre si prepara in 10 minuti.
Cena
Insalate
L'insalata di tonno e fagioli, come nella nostra ricetta, può costituire un pranzo completo. Pasti bilanciati e soddisfacenti in soli 15 minuti.
Le cozze in insalata di spinaci possono essere un pranzo o parte di un pasto fisso. Gustoso, ipocalorico e nutriente.
Zuppe
Zuppa di lenticchie magre semplice e salutare? Facile, veloce ed economico in tutti i sensi. Scopri la nostra ricetta con la descrizione passo passo.
Un'altra opzione è la zuppa di fagioli aromatica. Il filetto di maiale è ricco di proteine e non contiene quasi grassi o carboidrati. Basta sostituire la panna acida con lo yogurt greco: è meno grassa.
Se pensi che la tradizionale zuppa di cavolo non sia adatta a te, ti sbagli: prendi la nostra ricetta con foto e prepara una zuppa gustosa, sana ed economica.
Puoi anche considerare le opzioni per le zuppe di verdure con gamberetti: ma per rispettare la dieta, dovresti eliminare la panna o sostituirla con yogurt proteico.
Secondi piatti
Il tonno si chiama manzo di mare: è denso, succoso e ricorda la carne, contiene molte proteine e vitamine. Pertanto, il filetto di tonno può essere un'opzione per un piatto per il pranzo, di seguito viene presentata una ricetta passo passo per prepararlo.
E che dire degli gnocchi? Se sono pesci secondo la ricetta seguente, possono essere preparati per quasi tutto il periodo della dieta, e con il pranzo non avrete problemi: 2-3 giorni di gnocchi a settimana non vi annoieranno sicuramente con la monotonia.
Se avete poco tempo conservate la ricetta con il video qui sotto. Il filetto di pollo con fagioli è forse la ricetta più veloce per una deliziosa perdita di peso.
Un'altra buona opzione per un pasto pomeridiano veloce e soddisfacente: provate il manzo piccante: non rimarrete delusi.
Importante
Se il tuo obiettivo è perdere peso, fai attenzione all'apporto calorico. Le nostre opzioni per il pranzo sono da considerarsi come piatti tra cui scegliere: abbinare primo e insalata oppure secondo e insalata, senza andare oltre l'apporto calorico giornaliero.
Cena
Pesce o frutti di mare
Gli spinaci con gamberetti possono essere definiti uno spuntino, una cena completa o un'insalata calda: l'essenza non cambierà. Si tratta di un piatto poco calorico e molto gustoso: un menù quasi di alta cucina, ma preparato in meno di mezz'ora.
Se ti stai chiedendo se è possibile mangiare a buon mercato con una dieta del genere, la risposta è ovviamente. Non è necessario mangiare gamberi tutti i giorni, è sufficiente il classico ed economico pesce bianco. Ad esempio, il merluzzo: molte vitamine, proteine e una presentazione molto bella. La ricetta seguente può essere preparata in mezz'ora e la tua famiglia o i tuoi ospiti rimarranno deliziati dal suo aspetto, gusto e salubrità.
Consiglio
I piatti di pesce sono generalmente ricchi di proteine e sostanze nutritive, ma solitamente poveri di calorie; cercate di inserirli nella vostra dieta almeno 3 volte a settimana.
Carne o pollame
La bistecca è sempre buona, perché la carne è una delle principali fonti di proteine. Ma tenendo conto del fabbisogno calorico, ti consigliamo di prestare attenzione alla ricetta della succosa bistecca di tacchino con salsa teriyaki.
Puoi mangiare bistecche o bistecche di carne 1-3 volte a settimana. Il loro contenuto calorico verrà ridotto cuocendo o grigliando senza olio.
Cena combinata
La cottura al forno, come molti credono, dovrebbe essere abbandonata a dieta. Ma dalle frittelle di fegato di manzo secondo la nostra ricetta - no. Potete preparare il piatto almeno una volta alla settimana e renderlo ancora più salutare: cuocete le frittelle in forno senza olio.
Se non ti dispiace mangiare uova strapazzate per cena, ecco una ricetta con carne fritta. Potete anche ridurne il contenuto calorico scegliendo il forno invece della padella.
Vuoi un po' di pizza? C'è un'opzione del tutto accettabile che puoi permetterti una volta ogni 1-2 settimane: procurati una ricetta per una mini pizza con zucchine.
Spuntini e dessert
Noci, semi, chia e semi di sesamo sono ricchi di proteine, ma sono ricchi di grassi. Quindi una manciata di noci o semi non è adatta come spuntino durante le settimane di dieta. Ma puoi decorare un'insalata di verdure con un cucchiaio di noci.
Lo stesso vale per la frutta secca: uvetta, albicocche secche, prugne e agrumi. Contengono proteine, fibre e tanti zuccheri. Questo può rovinare gli sforzi della tua settimana.
Ciò che non hai venduto a colazione da yogurt e snack a base di cagliata è abbastanza adatto come spuntino. Una fetta di formaggio di pecora è un'ottima soluzione per ogni occasione.
E per poter gustare i dolci, ma non aumentare il contenuto calorico totale, puoi affrontare la questione in modo sportivo: usa le proteine in polvere. Viene aggiunto al posto della farina nelle crostate e nelle cheesecake. Risulta essere una bomba proteica di benefici e gusto. Come, ad esempio, quei waffle, di cui troverete la ricetta qui sotto.
Cosa si può fare?
Prepara dei frullati proteici. Sono saturi di proteine, forniscono vitamine e un gusto insolito. Impara semplici ricette di frullati dimagranti per iniziare a orientarti verso un'alimentazione sana.